Lors d’une phase de sèche de musculation, l’objectif est simple : perdre du gras sans perdre de la masse musculaire. Entre maintien de l’entraînement, alimentation et patience, découvrez 3 précieux conseils pour réussir votre sèche haut-la-main !
La sèche qu’est-ce que c’est ?
Pour rendre visible les muscles déjà sculptés, nombreux sont les adeptes de musculation à entrer dans une phase de sèche. Ces programmes demandent une certaines connaissance du corps afin d’obtenir un équilibre sain et efficace entre pratique du sport et alimentation spécifique. Dans les faits, la sèche consiste en une perte de poids qui ne vise pas seulement à mincir mais aussi à conserver son volume musculaire.
Nos 3 astuces pour allier prise de muscle et perte de gras
Lors d’un programme de sèche, on note 3 phases : l’attaque, la perte et l’affûtage. Tout au long de ces étapes, la discipline est de mise.
Maîtriser le déficit calorique
Qui dit régime spécifique, dit maîtrise des calories et des apports nutritionnels. Lorsqu’on débute une phase de sèche, il est nécessaire d’opter pour un déficit calorique de 400 à 600 kcal par jour qui baissera de moitié au cours du programme.
Pour commencer, quelques calculs sont nécessaires pour comprendre votre dépense énergétique quotidienne (en incluant l’activité physique) par rapport à vos poids, taille, âge, sexe… En mettant en relation votre métabolisme de base et ces données, vous pourrez connaître les calories nécessaires au fonctionnement de vos processus vitaux et adopter l’alimentation nécessaire.
Maintenir un entraînement sportif adapté
De nombreux amateurs de musculation font une erreur gravissime : arrêter la musculation durant la sèche pour orienter l’entraînement vers du cardio. Si vous souhaitez garder votre musculature, et qui plus est, la mettre en valeur, il est nécessaire de l’entretenir. Pour cela, contentez-vous de conserver les mêmes exercices qu’avant la sèche, avec les mêmes charges et la même intensité. Vous ressentirez peut-être davantage de fatigue mais vous conserverez la force et le volume de vos muscles.
Réaliser un suivi quotidien
Pour garder le cap et être sur(e) de l’efficacité de votre programme de sèche, n’oubliez pas de réaliser un suivi régulier de l’évolution de votre corps. Pour cela, vous pouvez utiliser :
- une balance à impédancemétrie pour connaître le pourcentage exact de graisse dans votre corps ;
- un compas pour mesurer les plis graisseux sous la peau ;
- un mètre pour évaluer votre tour de taille au fil des jours.
En fonction des résultats, n’hésitez pas à ajuster la répartition des nutriments dans votre alimentation et l’intensité de votre entraînement de maintien. Les dépenses énergétiques et la résistance est propre à chacun. Vos signaux de fatigue ou de satiété sont également des signaux à prendre en considération. Ecoutez-vous, écoutez nos conseils et vous réussirez votre sèche sans difficultés !
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